اجعل الطعام خيارك الأول

مع توفر مئات المكملات الغذائية، قد يكون من الصعب تصديق أن جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة الطبيعية لم يتم حصرها بالكامل في كبسولة. لهذا السبب، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية هو أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك الغذائية. ولكن إذا كنت تعاني من نقص في الفيتامينات والمعادن، أو ترغب فقط في ضمان حصولك على جميع العناصر الأساسية، فإن هذه النصائح ستساعدك في تحقيق أقصى استفادة منها

تذوب هذه الفيتامينات في الماء، ولا يقوم الجسم بتخزينها، لذا يجب تناولها يوميًا. تشمل هذه الفيتامينات فيتامين C ومجموعة فيتامينات B مثل:

الثيامين (B1)

الريبوفلافين (B2)

النياسين (B3)

حمض البانتوثينيك (B5)

البيريدوكسين (B6)

البيوتين (B7)

حمض الفوليك (B9)

كوبالامين (B12

)يمكنك تناولها مع الطعام أو بدونه، ولكن فيتامين B12 يُمتص بشكل أفضل عند تناوله مع وجبة. وإذا كنت تتناول فيتامين C أيضًا، فافصل بينهما بفارق ساعتين، لأن فيتامين C قد يمنع الجسم من امتصاص فيتامين B12 بكفاءة.

تحتاج الفيتامينات A وD وE وK إلى وجود الدهون ليتم امتصاصها واستخدامها بشكل فعال في الجسم. ولكن لا يلزم تناول كميات كبيرة من الدهون، حيث يمكن الحصول عليها من مصادر صحية مثل الأفوكادو والمكسرات، وليس الدهون المشبعة.

يُمتص الحديد بشكل أفضل عند تناوله على معدة فارغة مع الماء أو عصير الحمضيات، حيث يعمل فيتامين C على تعزيز امتصاصه. ولكن إذا كان يسبب لك اضطرابًا في المعدة، يمكنك تناوله بعد الوجبة.

❌ تجنب تناوله مع الكالسيوم أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم، لأنهما قد يتداخلان في الامتصاص.
⚠️ يُنصح الرجال والنساء بعد سن اليأس بعدم تناول مكملات الحديد إلا إذا أوصى الطبيب بذلك، لأن معظم المكملات المتعددة تحتوي بالفعل على كمية كافية منه.

يمكن أن تتنافس الجرعات الكبيرة من المعادن على الامتصاص. لذا:
✅ لا تتناول مكملات الكالسيوم أو الزنك أو المغنيسيوم في نفس الوقت.
✅ تناولها مع الطعام لتقليل اضطراب المعدة.
✅ لا تتناول مكملات المعادن الفردية مع مكملات الفيتامينات المتعددة أو مضادات الأكسدة (مثل البيتا كاروتين والليكوبين).

⚠️ احذر الجرعات العالية من فيتامين A، خاصة النوع المعروف بـ فيتامين A المشكل (preformed vitamin A).

• الحوامل: تناول أكثر من 10,000 وحدة دولية يوميًا يمكن أن يسبب تشوهات خلقية.
• المدخنون أو المدخنون السابقون: تناول جرعات عالية من فيتامين A أو البيتا كاروتين قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة.

تحتوي معظم فيتامينات الحمل على كميات إضافية من حمض الفوليك والحديد الضرورية لصحة الجنين. ولكن الحديد قد يزيد من الغثيان.

💡 إذا كنتِ تعانين من الغثيان بسبب الفيتامينات أثناء الحمل، جربي تناولها مع وجبة خفيفة قبل النوم. تحدثي مع طبيبك لاختيار الأنسب لكِ.

حتى الفيتامينات والمعادن الأساسية يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية الشائعة، مما قد يؤثر على فعاليتها.

⚠ تداخلات مهمة يجب الانتباه لها:

• إذا كنت تتناول مميعات الدم مثل الوارفارين، حتى الكميات الصغيرة من فيتامين K في مكملات الفيتامينات والمعادن يمكن أن تقلل من فعاليتها.
• تناول أكثر من 1000 مجم من فيتامين E يوميًا قد يزيد من خطر النزيف.
• إذا كنت تأخذ دواء الغدة الدرقية، فإن تناول الكالسيوم أو المغنيسيوم أو الحديد خلال 4 ساعات من الجرعة قد يقلل من امتصاص الدواء ويضعف تأثيره.

📌 النصيحة: استشر طبيبك حول أفضل توقيت لتناول المكملات الغذائية إذا كنت تتناول أي أدوية لضمان عدم حدوث تداخلات تؤثر على صحتك. ✅💊

تحقق من المكونات، لأن بعض المكملات قد تحتوي على جرعات غير متوازنة من الفيتامينات والمعادن.
✅ اختر مكملات مخصصة لفئتك العمرية والجنسية:

• كبار السن: يحتاجون إلى المزيد من الكالسيوم وفيتامين D وB12.
• النساء بعد سن اليأس: يحتجن إلى كميات إضافية من الكالسيوم وفيتامين D لحماية العظام.
• الرجال: يجب عليهم تجنب مكملات الحديد إلا عند الضرورة.

لا توجد صيغة قياسية واحدة لمكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة (MVM). قد تحتوي بعض الأنواع على كميات من العناصر الغذائية تفوق الموصى بها، في حين قد تفتقر أخرى إلى بعض الجرعات اليومية الموصى بها (RDA). على سبيل المثال، كمية الكالسيوم المطلوبة يوميًا وفقًا للـ RDA كبيرة جدًا بحيث لا يمكن ضغطها في قرص صغير يسهل ابتلاعه. لذا، من المهم قراءة قائمة المكونات الكاملة للمكمل الغذائي الذي تفكر في شرائه، حتى تعرف بالضبط ما يحتوي عليه. كما سيساعدك ذلك في تحديد أفضل توقيت لتناوله.

طريقة فعالة لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها هي اختيار المكملات الغذائية المصممة بناءً على العمر والجنس.

👵 كبار السن: يحتاجون إلى كميات أكبر من الكالسيوم وفيتامين D وB12، حيث تقل قدرة الجسم على امتصاص فيتامين B12 مع التقدم في العمر.

👩 النساء بعد سن اليأس: يحتجن إلى كميات إضافية من الكالسيوم وفيتامين D للحفاظ على صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

👨 الرجال: غالبًا ما تخلو مكملاتهم من الحديد، حيث إن الرجال لا يحتاجون إليه بنفس مقدار النساء.

✅ اختيار المكمل الغذائي المناسب لك يساعدك في تلبية احتياجات جسمك من الفيتامينات والمعادن دون تناول جرعات غير ضرورية. 💊💪

هناك آراء متباينة حول فعالية الفيتامينات الجيلاتينية.

📊 إيجابياتها:
✔ أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين D على شكل حلوى جيلاتينية يحصلون على مستويات أعلى منه مقارنة بمن يتناولونه في شكل أقراص.
✔ مذاقها الجيد يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يجدون صعوبة في ابتلاع الحبوب التقليدية.

⚠ سلبياتها:
❌ تحتوي على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية، مما قد يساهم في زيادة الوزن أو يؤثر على صحة الأسنان.
❌ مذاقها الشهي يجعل من السهل الإفراط في تناولها، مما قد يؤدي إلى استهلاك جرعات زائدة من الفيتامينات والمعادن.
❌ ليست كل العلامات التجارية توفر جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية، وبعضها قد لا يحتوي على الكميات الدقيقة المذكورة على الملصق.

📌 النصيحة: إذا كنت تفضل الفيتامينات الجيلاتينية، تأكد من اختيار علامة تجارية موثوقة وراقب كمية السكر والجرعة اليومية لضمان تحقيق الفائدة الصحية دون أضرار. ✅💊

لمزيد من المقالات :
العادات الغذائية السيئة التي تؤدي إلى السمنة وكيفية تصحيحها