طريقة قياس الخصر الصحيحة خطوة بخطوة
محيط الخصر ليس مجرد رقم على شريط القياس، بل هو مؤشر مهم لصحتك العامة. تشير الدراسات إلى أن تراكم الدهون في منطقة البطن، خصوصاً الدهون الحشوية، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ارتفاع ضغط الدم، السكري، والكوليسترول المرتفع. في هذا المقال، سنتناول طريقة قياس الخصر بالتفصيل، وكيفية تفسير النتائج لتقييم صحتك بشكل أفضل.
أهمية قياس محيط الخصر
محيط الخصر يعتبر مؤشراً أفضل من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم (BMI) وحده لمعرفة مستوى الدهون في الجسم. الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يمتلكون دهوناً حول منطقة البطن معرضون أكثر لأمراض القلب والسكري، حتى لو كان وزنهم ضمن الطبيعي.
الدهون الحشوية وتأثيرها على الصحة
الدهون الموجودة حول أعضاء البطن تُعرف باسم الدهون الحشوية، وهي أكثر خطورة من الدهون تحت الجلد. هذه الدهون تنتج هرمونات والتهابات تزيد من مقاومة الجسم للأنسولين وتؤثر سلباً على صحة القلب والأوعية الدموية.
طريقة قياس الخصر بشكل صحيح
يمكنك قياس محيط الخصر بسهولة في المنزل باستخدام شريط قياس مرن، مع مراعاة بعض الخطوات لضمان الدقة:
- ضع شريط القياس عند أعلى عظمة الورك ومستوى زر البطن، بحيث يغطي الجزء الأدنى من البطن ويعكس المكان الأكثر ضيقًا للخصر. هذا يضمن أن القياس يعكس الدهون الحشوية بدقة.
- تأكد من أن شريط القياس مستقيم وغير مشدود أو مرتخي، فهو يجب أن يلتصق بالجسم برفق دون أن يضغط على الجلد، لتجنب أي قراءة خاطئة.
- تنفس بشكل طبيعي أثناء القياس، ولا تحبس نفسك أو تشد بطنك، لأن ذلك قد يقلل من دقة النتائج ويعطي قراءة أقل من الواقع.
- سجل الرقم مباشرة بعد الزفير، فهذا يعكس محيط الخصر الفعلي دون تأثير امتلاء الهواء في البطن، ويعطي مؤشراً أفضل عن الدهون الحشوية.
اتباع هذه طريقة قياس الخصر يضمن نتائج دقيقة تساعد على تقييم خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
معايير محيط الخصر الصحي
تختلف المعايير حسب الجنس والعرق والطول. وفق منظمة القلب العالمية والمؤسسات الصحية الكبرى:
- النساء: أقل من 35 بوصة (حوالي 88 سم)
- الرجال: أقل من 40 بوصة (حوالي 102 سم)
يعتبر محيط الخصر الذي يزيد عن هذه القيم مؤشراً على زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
طرق تقييم الخطر الأخرى
- نسبة الخصر إلى الورك: تحسب بقسمة محيط الخصر على محيط الورك. القيم الأعلى من 0.85 للنساء و0.9 للرجال تشير إلى دهون حشوية عالية.
- نسبة الخصر إلى الطول: القسمة بين محيط الخصر والطول، مع الأخذ بعين الاعتبار أن النسبة الأكبر من 0.5 تعني زيادة خطر الإصابة بالأمراض.
العلاقة بين محيط الخصر وأمراض القلب والشرايين
الأشخاص الذين لديهم دهون متراكمة حول البطن لديهم معدلات أعلى من:
- ارتفاع ضغط الدم: تراكم الدهون في منطقة البطن يزيد الضغط على الأوعية الدموية، ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر مشاكل القلب.
- مقاومة الأنسولين والسكري: الدهون الحشوية تفرز هرمونات التهابية تؤثر على قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل صحيح، مما يزيد احتمال الإصابة بالسكري.
- ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار: الدهون في البطن تعزز تراكم الكوليسترول الضار في الدم، مما يرفع خطر انسداد الشرايين وأمراض القلب.
- التهاب مزمن يؤثر على صحة القلب: الدهون الحشوية تنتج مواد التهابية مزمنة تؤثر على الأوعية الدموية والقلب، وتزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين على المدى الطويل.
هذا يوضح أهمية استخدام طريقة قياس الخصر كأداة بسيطة وفعالة لتقييم المخاطر الصحية قبل ظهور الأعراض.
الخطر بالنسبة للنساء والرجال
- النساء: دهون البطن أكثر خطورة إذا تجاوزت 35 بوصة، حيث تزداد احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- الرجال: الخطر يبدأ عند تجاوز 40 بوصة، مع زيادة احتمالية تصل إلى الضعف للأمراض القلبية والسكري.
فوائد مراقبة محيط الخصر بانتظام
- التقييم المبكر لمخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين
- متابعة التقدم عند اتباع حمية غذائية أو برنامج رياضي
- التعرف على التأثيرات الصحية للوزن الزائد حتى لو كان BMI طبيعي
طرق تقليل محيط الخصر
لا يمكن فقدان الدهون من منطقة معينة فقط، لكن يمكن تقليل محيط الخصر باتباع خطوات أساسية:
- تغذية متوازنة: تناول وجبات منخفضة الدهون المشبعة والسكر.
- ممارسة النشاط البدني: المشي، الجري، أو تدريبات المقاومة تعمل على حرق الدهون.
- تجنب الجلوس الطويل: الحركة المستمرة تقلل من تراكم الدهون الحشوية.
- النوم الكافي وتقليل التوتر: النوم الجيد يساعد في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والتمثيل الغذائي.
طريقة قياس الخصر في المنزل بدون شريط قياس
إذا لم يكن لديك شريط قياس، يمكنك استخدام خيط طويل أو حبل:
- قس طولك باستخدام الحائط والخيط بحيث يكون الخيط مستقيمًا من أسفل القدمين وحتى أعلى الرأس، مع التأكد من دقة القياس للحصول على طولك الفعلي.
- قسم الخيط إلى نصفين بعناية، بحيث يمثل كل نصف قياسًا تقريبيًا لنصف طولك، وهذا يساعد في استخدامه كأداة بديلة لقياس محيط الخصر بدقة.
- لف الخيط حول خصرك عند أعلى نقطة في منطقة البطن، مع التأكد من أنه يغطي محيط الخصر بالكامل، والنصف الذي لا يغطي خصرك يشير إلى وجود دهون زائدة تحتاج للمتابعة.
مقارنة بين محيط الخصر وBMI
مؤشر كتلة الجسم لا يعكس توزيع الدهون في الجسم، بينما طريقة قياس الخصر تعطي فكرة مباشرة عن الدهون الحشوية. أشخاص بوزن طبيعي قد يكون لديهم خطر مرتفع إذا كان محيط خصرك أكبر من المعايير الصحية.
كيف تفسر نتائج قياس الخصر
- أقل من المعيار: خطر منخفض نسبيًا
- على الحد الأعلى: راقب نمط حياتك وابدأ التعديلات الصحية
- أعلى من المعيار: استشر طبيبك وابدأ خطة لإنقاص الدهون الحشوية
نصائح للحفاظ على محيط خصر صحي
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- تناول الطعام الغني بالألياف والبروتين.
- التقليل من السكريات والدهون غير الصحية.
- شرب كمية كافية من الماء.
- متابعة قياس الخصر مرة كل أسبوعين لمعرفة التقدم.
قياس الخصر هو خطوة بسيطة لكنها قوية لفهم صحتك ومستوى الدهون الحشوية في الجسم. اتباع طريقة قياس الخصر بانتظام ومراقبة النتائج يساعدك على اكتشاف مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين مبكراً، واتخاذ الإجراءات الوقائية المناسبة. المحافظة على محيط خصر صحي تتطلب الالتزام بنمط حياة متوازن بين التغذية الصحية والنشاط البدني المنتظم، مع الانتباه للنوم وتقليل التوتر. حتى إذا كان وزنك يبدو طبيعياً، فإن مراقبة محيط الخصر تمنحك مؤشرًا واضحًا لصحة قلبك وشرايينك.
ابدأ اليوم بقياس خصرك واتبع نصائحنا الوقائية مع استشارات مباشرة من دكتور سعيد السريعي لتحصل على خطة صحية مخصصة لك.
أسئلة شائعة
هل يحدد حجم الخصر نسبة الدهون في الجسم؟
محيط الخصر يعطي فكرة عن الدهون الحشوية، لكنه لا يعكس نسبة الدهون الكلية بدقة.
ما هو مقاس الخصر الصحي بالنسبة لطولي؟
بشكل عام، يجب أن يكون محيط الخصر نصف طولك أو أقل لتقليل مخاطر الأمراض.
ما هو مقاس الخصر الطبيعي؟
النساء: أقل من 35 بوصة، والرجال: أقل من 40 بوصة، حسب التوصيات الصحية.
كيف يتم قياس محيط الخصر؟
يتم باستخدام شريط قياس عند أعلى الورك ومستوى زر البطن مع التنفس الطبيعي وعدم شد البطن.